26 dicas de perda de peso que têm uma base científica

26 dicas de perda de peso que têm uma base científica. Perder peso tornou-se quase uma “indústria” por trás do qual se esconde centenas de mitos e onde as pessoas são aconselhadas a fazer todos os tipos de coisas estranhas que se pode fazer.

No entanto, ao longo dos anos, os cientistas descobriram algumas estratégias que parecem funcionar.

Nós daremos algumas dicas que você pode implementar no seu plano de refeições e sua rotina de exercícios.

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1. Beber água, especialmente antes das refeições

Muitas vezes ouvimos que a água ajuda a Perder peso. E é verdade, porque o consumo de 1,5 litros de água pode acelerar o metabolismo entre 24 e 30%, resultando em menor apetite e ajudando queimar calorias.

2. comer ovos no café da manhã

Comer ovos pode ajudar a perder peso? Sim, isso é verdade. Ou, pelo menos, uma fonte de proteína que faz com que não necessite de muitas calorias para o restante do dia.

3. Beber café (de preferência preto)

O café é benéfico para o nosso corpo, porque tem muito antioxidantes e estimula o metabolismo entre 3 e 11%.

Tenha cuidado para não adicionar nenhum açúcar, nenhum creme ou leite para não cancelar os seus benefícios.

4. Beber chá verde

Como o café, o chá verde também tem muitas vantagens, uma das quais é que ele ajuda você a Perder peso.

O chá verde contém pequenas quantidades de cafeína, mas também é carregado com antioxidantes poderosos chamados catequinas, que também se acredita atuar como queima de gordura.

Há muitos estudos que mostram que o chá verde pode ajudar a Perder peso.

5. Cozinhe com óleo de coco

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O óleo de coco é muito saudável. Ele é rico em gorduras especiais chamados triglicéridos de cadeia média, que são metabolizados de forma diferente de outras gorduras.

Tem sido demonstrado que o aumento do metabolismo reduz o apetite para comer até 256 calorias a menos por dia.

6. Tome um suplemento glucomannan (também conhecido como konjak mannan)

Glucomanano é uma fibra dietética natural que auxilia a Perder peso.

Este é um tipo de fibra que absorve água e se senta no intestino por um tempo, que dá sensação de saciedade e, portanto, menos calorias são ingeridos.

Estudos têm mostrado que pessoas que complementam sua dieta com glucomannan perdem um pouco mais peso.

7. Corte açúcares de adição

A adição de açúcar é o pior ingrediente na dieta moderna, a maioria das pessoas consomem muito diariamente.

Estudos mostram que o consumo de açúcar (e xarope de milho) é fortemente associado com o risco de obesidade e doenças como a diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outros.

Se você quer Perder peso é importante reduzir a quantidade de açúcar que você come. Certifique-se de ler os rótulos, porque mesmo os chamados alimentos de saúde podem conter altas doses de açúcar.

8. Comer menos carboidratos refinados

Carboidratos refinados são geralmente açúcar ou grãos que foram despojados de suas partes fibrosas e nutritivas (incluindo pão branco e massas).

Estudos mostram que os hidratos de carbono refinados podem causar picos de açúcar no sangue rapidamente, levando à fome, ânsias e aumento da ingestão de alimentos logo após comer. Comer Carboidratos refinados é fortemente associado à obesidade.

Se você está comendo Carboidratos, certifique-se de comer com sua fibra original.

9. Uma dieta baixa em carboidratos

Para todos os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos, você pode, como numerosos estudos mostram que uma dieta desse tipo pode ajudar a perder 2 a 3 vezes mais peso do que uma dieta padrão com baixo teor de gordura, proporcionando benefícios para a saúde.

10. Use pratos menores

Usar pratos menores tem mostrado ajudar as pessoas a consumir menos calorias automaticamente. Parece um truque raro, mas funciona.

11. Controle a quantidade de calorias digeridas

Controlar a quantidade de calorias pode ser muito útil, por razões óbvias. Existem também estudos que mostram que manter um diário alimentar e escrever o que você come pode ajudá-lo a Perder peso.

Qualquer coisa que ajude a tornar-se consciente do que você está comendo é provável que seja útil.

12. Mantenha sempre os alimentos saudáveis na sua geladeira

Manter uma boa quantidade de comida nas proximidades pode ajudar a evitar comer algo não saudável se surgir subitamente desejos.

Alguns alimentos são fácies de transportar e fácies de preparar e os lanches são frutas inteiras, um punhado de nozes, cenoura, iogurte e um ovo cosido (ou dois).

13. Escovar os dentes depois do jantar

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Embora não haja estudos científicos sobre isso, muitas pessoas recomendam escovação e / ou usar fio dental após cada refeição. Em teoria, isso não ajudaria tentado a continuar comendo.

14. Coma alimentos picantes

alimentos picantes, como pimenta caiena contém capsaicina, um composto que pode acelerar o metabolismo e reduzir um pouco o apetite.

15. exercício aeróbico.

O exercício aeróbico (cardiovascular) é a maneira mais eficaz para queimar calorias e contribuir para a sua saúde física e mental.

Parece ser particularmente eficaz para perder gordura da barriga, gordura saudável tende a se acumular em torno de órgãos e causam doenças metabólicas.

16. Levantar pesos

Um dos piores efeitos colaterais da dieta é que ela tende a causar perda de massa muscular e desaceleração metabólica.

A melhor maneira de evitar que isso aconteça é fazer algum tipo de exercício de resistência como levantar pesos. Estudos mostram que o levantamento de peso pode ajudar a manter seu metabolismo alto e impede a perda de massa muscular valiosa.

17. Coma mais fibras

A fibra é frequentemente recomendada para a finalidade de perda de peso. Embora a evidência é mista, alguns estudos mostram que a fibra (fibra especialmente viscosa) pode aumentar a saciedade e ajudar a controlar o seu peso a longo prazo.

18. Coma mais frutas e vegetais

Legumes e frutas têm várias propriedades que os tornam eficaz para a perda de peso.

Eles contêm poucas calorias, mas uma grande quantidade de fibras. Eles também são ricos em água, o que lhes dá uma baixa densidade energética. Eles também levam tempo para mastigar, e são muito abundantes.

Estudos mostram que pessoas que comem legumes e frutas tendem a pesar menos.

Esses alimentos também são muito saudáveis e nutritivos, então comê-los é importante para todos os tipos de razões.

19. Coma devagar

O cérebro pode levar algum tempo para registar. Coma o suficiente e alguns estudos mostram que mastigar mais devagar pode ajudá-lo a comer menos calorias e aumentar a produção de hormônios relacionados à perda de peso.

20. Durma bem

O sono é um pouco subestimado, mas pode ser tão importante como a alimentação saudável e exercício.

Estudos mostram que a falta de sono é um dos maiores fatores de risco para a obesidade, sendo relacionada a um aumento de 89% de obesidade em crianças, e 55% em adultos.

21. Lute contra o vício de comer

Um estudo recente de 196,211 pessoas descobriram que 19,9% das pessoas cumprem os critérios para se enquadrar no que chamamos de vício em comida.

Se você sofre de desejos irresistíveis e não consegue manter o seu poder sob controle, não importa o quão duro você tente, então você pode ser um viciado em comida.

Neste caso, procure ajuda. Tentando perder peso sem enfrentar este problema, em primeiro lugar é quase impossível.

22. Coma mais proteína

A proteína é o nutriente mais importante quando se trata de perder peso.

Comer uma dieta rica em proteínas tem mostrado ser muito bom para aumentar o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia, enquanto ajuda a se sentir saciado, por isso coma até 441 calorias a menos por dia.

Um estudo mostrou também que a proteína reduz em 60% pensamentos obsessivos de alimentos e 30% do desejo de comer doces quando ingerida durante a noite.

Esta é a dica mais importante deste artigo.

A simples adição de proteína em sua dieta (sem restrições) é uma das maneiras mais fáceis, mais eficazes e mais deliciosos para perder peso.

23. Suplemento de proteína de soro de leite

Se você não pode aumentar bastante proteína em sua dieta, tomar um suplemento pode ajudar.

Um estudo mostrou que a substituição de parte de suas calorias por proteínas de soro de leite pode causar a perda de peso de cerca de 8 libras, enquanto aumenta a massa muscular magra.

24. Não consuma bebidas açucaradas, incluindo refrigerantes e sucos de frutas

O açúcar é ruim, mas o açúcar na forma líquida é ainda pior. Estudos mostram que as calorias de açúcar líquido pode ser o aspecto que mais engorda em dietas modernas.

Por exemplo, um estudo mostrou que as bebidas doces são ligadas a um risco aumentado de 60% da obesidade em crianças, por dose diária.

Note que isso se aplica a suco de fruta, que contém uma quantidade semelhante de açúcar como ao refrigerantes Coca-Cola. É melhor ter muita precaução ou evitá-los completamente.

25. Um alimento único, um ingrediente

Se você quer ser saudável e uma pessoa mais fina, então uma das melhores coisas que você pode fazer por si mesmo é comer, ingredientes alimentares inteiros individuais.

Estes alimentos são naturalmente satisfatória e a sua dieta deve ser baseada em torno deles.

Note que comida de verdade não precisa de uma longa lista de ingredientes.

26. Dieta saudável.

Um dos maiores problemas com dietas é que quase nunca funcionam a longo prazo.

Em qualquer caso, as pessoas que estão de dieta tendem a ganhar mais peso ao longo do tempo, e os estudos mostram que a dieta é um aviso de um ganho de peso futuro.

Em vez de restringir o consumo, seu objetivo deve ser o de se tornar uma pessoa mais saudável e feliz e se concentrar em nutrir o corpo, em vez de privar-se das coisas; de modo que a perda de peso deve ser um efeito colateral natural.

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