5 exercícios para chapar a barriga e trincar o abdômen em casa

Quer saber como tonificar o abdômen em casa? Esta é uma das regiões do corpo que devemos trabalhar de forma constante, não só porque seus músculos tendem a perder firmeza, mas porque é uma das partes que mais acumulam gordura.

Sabemos que mantê-lo magro nos ajuda a ter uma aparência mais esbelta e, além disso, nos permite usar muitas de nossas roupas favoritas com mais autoconfiança.

Porém, reconhecemos que é difícil alcançá-lo, já que é necessário adotar bons hábitos de alimentação e fazer exercícios todos os dias.

Por sorte, para tonificá-lo, não precisamos recorrer a máquinas de academia ou treinamentos difíceis de executar.

De fato, basta pôr em prática exercícios simples para tonificar o abdômen em casa, a qualquer hora do dia. E então, vamos nessa?

Exercícios recomendados para tonificar o abdômen em casa

1. Prancha abdominal com antebraços

A prancha abdominal é um exercício de fortalecimento e tonificação que, além de melhorar o aspecto de nosso abdômen, reduz as dores nas costas.

Ainda que a postura pareça simples, é um exercício de exigência física que requer concentração e equilíbrio.

Como fazê-lo?

  • Fique de barriga para baixo, apoiada no chão com os antebraços e as pontas os pés.
  • Mantenha as costas retas e assegure-se de que os cotovelos fiquem na linha dos ombros.
  • Procure contrair os músculos abdominais e sustente a postura por 30 segundos.
  • Assim que conseguir ganhar resistência, aumente o tempo de 40 a 45 segundos.
  • Faça 4 séries.

2. Abdominais básicos

Apesar de existirem muitas formas de variar os abdominais, o exercício básico continua vigente como ajuda para tonificar seus músculos.

São ideais para principiantes e, além disso, complementam os benefícios de outras atividades.

Como fazê-los?

  • Deite-se de barriga para cima, com os joelhos flexionados e as plantas dos pés no chão.
  • Apoie a cabeça sobre os dedos das mãos, mantendo os cotovelos abertos.
  • Contraia os músculos abdominais e comece a levantar a cabeça, de tal modo que descole a parte superior das costas do chão.
  • Sustente 2 ou 3 segundos e volte à posição inicial.
  • Faça, no mínimo, 15 repetições, por 4 séries.

3. Bicicleta

Este exercício abdominal imita o movimento que fazemos ao montar na bicicleta, mas nos permite concentrar o trabalho nos músculos desta região do corpo.

De fato, sua prática regular nos ajuda a fortalecer a região lombar e melhora a circulação das pernas.

Como fazer?

  • Deite-se sobre as costas, levante as pernas e dobre os joelhos até formar um ângulo de 90 graus.
  • Mantendo essa postura, sem deixar as pernas caírem, tente unir um dos cotovelos com a perna contrária, e estenda-a.
  • Faça movimentos alternados com cada cotovelo e perna, até completar 20 repetições.
  • Ao realizar o exercício deve concentrar a força no abdômen, para que te ajude a girar o tronco.
  • Complete 3 ou 4 séries.

4. Abdominais inferiores

Para tonificar a parte inferior do abdômen aconselhamos que faça este simples exercício que foca justamente nessa região.

Você deve prestar atenção ao movimento que realiza, já que não pode descolar as costas do chão.

Como fazer?

  • Deite de barriga para cima e apoie-se com as mãos em uma barra, ou coloque-as com os braços estendidos para os lados.
  • Levante as pernas sem levantar a região lombar, focando a força na região abdominal inferior.
  • Suba e desça com movimentos lentos, até completar 15 repetições.
  • Faça 3 séries.

5. Joelhos no peito

Para que este exercício nos ajude a tonificar o abdômen, é primordial manter os músculos abdominais contraídos enquanto levanta os joelhos.

Com sua prática a região lombar é beneficiada e se você evitar deixar as pernas caírem no chão, também fortalecerá os glúteos.

Como fazer?

  • Deite-se no chão, com as pernas estendidas e os braços encostados no corpo.
  • Flexione os joelhos e, a seguir, levante-os até o peito.
  • Assegure-se de manter as panturrilhas paralelas ao chão e faça uma respiração profunda enquanto faz a atividade.
  • Concentre a força no abdômen e estique de novo as pernas, sem deixá-las tocar o chão.
  • Faça 12 ou 15 repetições, até completar 4 séries.

Está lutando para conseguir tonificar o abdômen em casa? Inclua estes exercícios em sua rotina diária e descubra quão bons são para fortalecer seus músculos.

Tenha em conta que seus resultados não são imediatos e devem se completar com uma alimentação saudável, controlada em gorduras e calorias.